كوكتەم كەزىندە ادامدى نەگە ۇيقى باسادى؟

قاي ۋاقىتتا ۇيىقتاعان ءجون؟

ۇيقىنىڭ وڭتايلى ۋاقىتى جەكە قاجەتتىلىكتەر مەن كۇن تارتىبىنە بايلانىستى وزگەرۋى مۇمكىن. بىراق جالپى العاندا، ساراپشىلار كۇن سايىن كەم دەگەندە 7-9 ساعات ۇيىقتاۋعا، سونداي-اق كۇندەلىكتى، ءتىپتى دەمالىس كۇندەرى دە ءبىر ۋاقىتتا جاتىپ، ءبىر ۋاقىتتا ويانۋعا كەڭەس بەرەدى.

«قاي ۋاقىتتا ۇيىقتاۋ كەرەك ەكەنىن انىقتاۋ ءۇشىن تاڭەرتەڭ وياناتىن ۋاقىتتى ەسەپتەڭىز. مىسالى، ەگەر ءسىز تاڭعى 6-دا تۇرساڭىز جانە سىزگە كەم دەگەندە 8 ساعات ۇيىقتاۋ قاجەت بولسا، وندا ءسىز 22:00-دەن كەشىكپەي جاتۋىڭىز كەرەك. سونىمەن قاتار جاتتىعۋ ۋاقىتى، ىشەتىن كوفە مولشەرى جانە ءسىزدىڭ ۇيىقتاۋىڭىزعا جاسالعان جاعدايلار سياقتى فاكتورلاردى ەسكەرۋ ماڭىزدى»، دەدى قودا دارىگەرلەرى.

كەيدە تۇنگى ۇيقى رەجيمى بۇزىلادى. وعان ءجيى كەش جاتۋ، ساعاتتىق بەلدەۋلەردىڭ اۋىسۋى، ۇيىقتار الدىندا سمارتفونداردى نەمەسە پلانشەتتەردى پايدالانۋ اسەر ەتۋى مۇمكىن.

بۇل جاعدايدا ساراپشىلار تۇنگى ۇيقىنىڭ ساپاسىن جاقسارتۋ ءۇشىن ءتۇن اۋماي كوز ىلىۋگە كەڭەس بەرەدى. دەنەنىڭ تابيعي تسيركاديالىق (بيولوگيالىق) ىرعاعى قاراڭعى تۇسكەندە، اسىرەسە ءتۇننىڭ ءبىرىنشى جارتىسىندا ۇيىقتاۋعا بەيىمدەلەدى. تسيركاديالىق ىرعاقتار – 24 ساعاتتىق تسيكلگە سايكەس كەلەتىن فيزيكالىق، پسيحيكالىق جانە مىنەز-ق ۇلىق وزگەرىستەرى. ولار «ۇيىقتاۋ – ويانۋ» مەحانيزمىن رەتتەۋگە كومەكتەسەدى.     

تۇندە بارىنشا جاقسى ۇيىقتاۋ ادامنىڭ فيزيكالىق جانە مەنتالدى دەنساۋلىعى ءۇشىن وتە ماڭىزدى. ۇيقى:

• دەنەنى قالپىنا كەلتىرەدى جانە جاسارتادى. ۇيقى – جاڭارۋ ۋاقىتى. ۇيقى كەزىندە دەنەمىز جاڭا جاسۋشالار مەن تىندەردى، سونداي-اق ءوسۋ مەن قالپىنا كەلتىرۋگە قاجەت ماڭىزدى گورمونداردى قالىپتاستىرادى.
• كوگنيتيۆتى اتقارىمداردى جاقسارتادى. ميدىڭ قالىپتى جۇمىس ىستەۋىنە، سونىمەن قاتار زەيىن قويۋ، ەستە ساقتاۋ جانە ءبىلىم الۋ ءۇشىن ۇيقى وتە قاجەت. تۇنگى ۇيقىنىڭ جەتكىلىكتى بولۋى ءسىزدىڭ زەيىنىڭىزدى جاقسارتۋعا جانە جاڭا اقپاراتتى ساقتاۋعا كومەكتەسەدى.
• كوڭىل-كۇيدى جاقسارتادى. ۇيقىنىڭ ناشار بولۋى اشۋلانۋعا، كوڭىل-كۇيدىڭ وزگەرۋىنە، ءتىپتى دەپرەسسياعا اكەلۋى مۇمكىن. كەرىسىنشە، تۇنگى جاقسى ۇيقى كوڭىل-كۇي مەن پسيحيكالىق دەنساۋلىقتى تۇراقتاندىرادى.
• دۇرىس سالماقتى ۇستاپ تۇرۋعا كومەكتەسەدى. تۇنگى ۇيقىنىڭ دۇرىس بولماۋى تابەتتى باسقاراتىن گورمونداردىڭ جۇمىسىن بۇزىپ، ارتىق تاماق ىشۋگە جانە سالماق قوسۋعا اكەلۋى مۇمكىن. تۇنگى ۇيقىنىڭ جەتكىلىكتى بولۋى وسى گورمونداردىڭ جۇمىسىن رەتتەۋگە جانە دۇرىس سالماقتى ۇستاۋعا كومەكتەسەدى.
• يممۋنيتەتتى جاقسارتادى. ادام ۇيىقتاپ جاتقاندا اعزادا ينفەكتسيالارمەن جانە اۋرۋلارمەن كۇرەسۋگە كومەكتەسەتىن يممۋندىق جاسۋشالار مەن اقۋىزدار تۇزىلەدى. تۇنگى ۇيقىنىڭ جەتكىلىكتى بولۋى يممۋندىق جۇيەنىڭ جۇمىسىن، جالپى دەنساۋلىقتى جاقسارتا الادى.

ەرەسەكتەر ءار تۇندە 7-9 ساعات ۇيىقتاۋى كەرەك، ال بالالار مەن جاسوسپىرىمدەرگە ودان دا ۇزاق ۇيىقتاۋ قاجەت بولۋى مۇمكىن.

ۇيقىنى رەتتەۋدىڭ بىرنەشە جولى بار. ولار:

• ۇيقى كەستەسىن ۇستانىڭىز. كۇن سايىن، دەمالىس كۇندەرىندە دە ءبىر ۋاقىتتا ۇيقىعا جاتىپ، ءبىر ۋاقىتتا ويانۋعا تىرىسىڭىز. بۇل دەنەڭىزدىڭ «بيولوگيالىق ساعاتىن» رەتتەۋگە كومەكتەسەدى جانە ءسىز تەزىرەك ۇيىقتاي الاسىز.
• ۇيىقتاۋعا جايلى اتموسفەرا جاساڭىز. جاتىن بولمەڭىز تىنىش، سالقىن جانە قاراڭعى بولسىن. ىڭعايلى ماتراس پەن جاستىق الىڭىز. جاتىن بولمەنى الاڭسىز ۇيىقتاۋعا بوگەت جاسايتىن ەلەكتروندى قۇرىلعىلار مەن شاشىلىپ جاتقان زاتتاردان تازالاڭىز.
• ۇيىقتار الدىندا بويىڭىزدى بوس ۇستاڭىز. جارىق شاشاتىن ەلەكتروندى كىتاپتان گورى قاعاز كىتاپ وقىڭىز. جىلى ۆاننا قابىلداڭىز، مەديتاتسيا نەمەسە تەرەڭ تىنىس الۋ ادىستەرىن قولدانىڭىز. كوفەين مەن الكوگول ءىشۋدى شەكتەڭىز. اسىرەسە ۇيىقتار الدىندا ىشپەڭىز، ويتكەنى ولار كوز ىلۋگە كەدەرگى بولۋى مۇمكىن.
• كۇيزەلىستى باسقارىڭىز. كۇيزەلىس پەن ۇرەي ۇيقىنى بۇزۋى مۇمكىن، سوندىقتان ونىمەن كۇرەسۋدىڭ جولىن تابىڭىز: كۇندەلىك جازىڭىز، يوگامەن اينالىسىڭىز، دوسىڭىزبەن نە پسيحوتەراپەۆتپەن اڭگىمەلەسىڭىز.
• ەكران ۋاقىتىن شەكتەڭىز. ەلەكتروندى قۇرىلعىلار شىعاراتىن كوگىلدىر جارىق ۇيقىنى بۇزادى، سوندىقتان ۇيىقتار الدىندا سمارتفونداردى نەمەسە پلانشەتتەردى پايدالانباڭىز. قاجەت بوسلا كوگىلدىر جارىق سۇزگىلەرى بار ارنايى كوزاينەكتى پايدالانىڭىز.
• ۇنەمى جاتتىعۋ جاساڭىز. ول ۇيقى ساپاسىن جاقسارتادى، بىراق ۇيىقتار الدىندا دەنەڭىزگە شامادان تىس جۇك تۇسىرمەڭىز.

جوعارىدا اتالعان بارلىق ۇسىنىستى ورىنداساڭىز دا بىرنەشە اپتا بويى ۇيقىڭىز رەتتەلمەسە، وندا دارىگەرگە جۇگىنىڭىز.